I am neither pro swimmer nor doctor, so you are following my advice on your own risk. For better understanding, read my Quick Reference first.
- Warm-Up: 200K, 100R, 100B, 200L (change stroke every 50)
- 8x50K (start every round with one additional dive stroke until you probably dive the whole two lanes in the last round)
- 6x25K sprint (legs only)
- 2x25S sprint (legs only)
- 4x25K sprint (running start)
- 4x25S sprint (running start)
- 100K, then run once around the building (this is only perfect at <5°C and - if you can get some - sleet) and do another 200K (lovely hot water now, isn't it?)
- 2x50K sprint (complete with racing dive and flip turn)
- Cool down: 100R, 100K
(Total: 2000m)
Ich bin weder Profischwimmer noch Sportarzt, daher sind hier alle Angaben ohne Gewähr und die Nachahmung erfolgt auf eigene Gefahr… Für die Klärung aller übrigen Fragen, versucht’s doch mal mit der Kurzreferenz.
- Einschwimmen: 200K, 100R, 100B, 200L (Lagenwechsel alle 50m)
- 8x50K (jeden Durchgang mit einem zusätzlichen Tauchzug beginnen, bis man dann beim letzten vermutlich die zwei Bahnen durchtaucht)
- 6x25K Sprint (nur Beine)
- 2x25S Sprint (nur Beine)
- 4x25K Sprint (fliegender Start)
- 4x25S Sprint (fliegender Start)
- 100K, dann einmal draußen um die Schwimmhalle rennen (das ist erst richtig schön bei Temperaturen <5°C und - wenn sich's einrichten lässt - Schneeregen) und nochmal 200K (schön warmes Wasser, ge?)
- 2x50K Sprint (komplett mit Startsprung und Rollwende)
- Ausschwimmen: 100R, 100K
(Gesamt: 2000m)